Yazı Detayı
19 Aralık 2020 - Cumartesi 05:13
 
COVİD-19 VE BESLENME
DİYETİSYEN SELVİ TORUN
 
 

Dünya Sağlık Örgütü’nün pandemi olarak ilan ettiği korona virüs (Covid-19) hastalığı herkes için büyük bir tehdit oluşturmaya devam ediyor. Bu süreçte mucizevi bir gıda, hastalığı tek başına engelleyebilecek bir tedavi olmasa da dengeli ve düzenli beslenme, fiziksel aktivite ve düzenli uyku bağışıklık sistemimizi güçlendirerek korona virüsten korunmamıza büyük bir fayda sağlıyor.

 

 

A vitamini, C vitamini, E vitamini, D vitamini, çinko, selenyum ve magnezyum başta olmak üzere birçok vitamin ve mineral bağışıklık sistemimizi güçlendirecek anahtar besin ögelerindendir.

 

Dediğimiz gibi korona virüsü engelleyecek tek bir altın besin yok fakat sağlıklı beslenme düzeni Covid-19 hastalığına yakalanma riskinin azalmasını sağlayan önemli bir faktördür.

 

 

Bağışıklığı Güçlendiren Anahtar Besin Ögeleri

D vitamini;

 

D vitamini, bağışıklık fonksiyonu için kritiktir. Eksikliği, bağışıklık tepkisini tehlikeye atabilir, enfeksiyon ve hastalık riskini artırabilir. Yapılan bir çalışmaya göre; D vitamini eksikliği olan kişilerin, koronavirüs enfeksiyonuna yakalanma riskinin yaklaşık 2 kat daha fazla olduğu belirlendi. Süt ve süt ürünleri, yumurta, deniz ürünleri D vitamini içerir fakat D vitamininin en iyi kaynağı güneş ışığıdır.

 

C vitamini;

 

Vücudu enfeksiyona karşı korumaya yardımcı olan lenfositler ve fagositler olarak bilinen beyaz kan hücrelerinin üretimini teşvik etmeye yardımcı olur. C vitaminin yanı sıra, A ve E vitaminleri de antioksidan özellik gösteren vitaminlerdir.

 

 

Omega-3;

 

İnflamasyonu azaltarak vücudun zararlı bakterilere karşı bağışıklık tepkisini artırabilir. Deniz ürünleri, ceviz w-3 kaynakları arasındadır.

 

Çinko;

Belirli bağışıklık hücrelerini uyararak oksidatif stresi azaltır, enfeksiyon riskini önler. Deniz ürünleri, etler, kuru baklagiller ve mantar çinko kaynaklarındandır.

 

Selenyum;

Güçlü bir antioksidandır, vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur, bu da inflamasyonu azaltır ve bağışıklığı artırır.

 

 

Magnezyum;

 

Magnezyumun, kronik inflamasyon belirteçlerini azalttığı gösterilmiştir. Kabak çiçeği, badem, ıspanak gibi besinler magnezyum kaynaklarına örnek gösterilebilir.

 

 

Covid-19 için Sağlıklı Beslenme Önerileri

 

Bu zor dönemi olabildiğince kolay atlatmak için seçilecek gıdaların protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengin olması dengeli beslenme yönünden büyük önem taşır. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi (TUBER) ’nde önerilen Sağlıklı Yemek Tabağı’na göre her ana öğünde tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kurubaklagiller, et,  yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir vb.) gelmesi önerilmektedir. Selenyum, E vitamini, çinko kaynağı olan ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlara günlük rutininizde yer vermeyi ihmal etmeyin.

 

 

Ek olarak su tüketimi ise 30 ml/kg/gün olmalıdır. Örneğin 60 kg biri günlük en az 1,8 lt su tüketmelidir

 

Sebze ve Meyve Tüketimi Ön Planda Tutulmalıdır

 

 

 

İçeriğindeki vitamin ve mineraller sayesinde beslenmemizde önemli bir yere sahip olan sebze ve meyveler, içeriğindeki antioksidanlarla bağışıklığımızın güçlendirilmesine fayda sağlar.

Günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketimi birçok hastalığın önüne geçmektedir.

 

Tükettiğiniz sebze ve meyvelerin farklı renklerde olması, farklı antioksidanlardan yararlanmanızı sağlar. Kırmızı ve mor sebze-meyvelerdeki antioksidan içeriği en yüksektir. Özellikle turunçgiller gibi C vitamininden zengin kaynakları da beslenmenize eklemelisiniz.

Mevsime uygun ve taze sebze ve meyveler tüketmeye özen gösterin. Hazırlama ve pişirme koşulları besin ögesi miktarını etkilediği için bu konuda da bilinçli olmanızda fayda var.

 

 

Kaliteli Protein Kaynakları Tüketin

 

En kaliteli protein kaynağı olan yumurtayı beslenmenize eklemelisiniz. Oldukça dayanıklı ve besin değeri yüksek bir başka protein kaynağı olan kurubaklagilleri yani yeşil/kırmızı mercimek, nohut, fasulye çeşitleri, barbunya vb. gıdalar her gün tüketilebilirsiniz. Ana yemek olarak tüketmenin yanı sıra, çorbalarınıza ya da salatalarınıza da ilave edebilirsiniz.

 

 

Haftada 2 Kez Balık Tüketin

 

simine uygun balıkları haftada 2 kez tüketmeye özen gösterin. Taze balık bulamadığınız zamanlarda donmuş veya konserve ton balığı gibi balıkları tüketebilirsiniz. Omega-3, enflamasyonu azaltarak vücudun zararlı bakterilere karşı bağışıklık tepkisini artırabilir. Deniz ürünleri, ceviz w-3 kaynakları arasındadır.

 

Günlük Yeterli Vitamin-Mineral Alımı Sağlanmalı

Günlük olarak yeterli vitamin mineral alımının sağlanması, dengeli ve düzenli bir beslenme şekliyle mümkündür. Sağlık Bakanlığı’nın girişimiyle Beslenme ve Diyetetik bölümlerinden uzman hocalarımızın hazırladığı Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi (TUBER) ’nin Sağlıklı Beslenme Tabağı önerileri bu konuda en güncel kaynaktır.

 

Yeterli vitamin ve mineral tüketiminin sebze, meyve, tam tahıl ve yağlı tohumlar gibi yiyeceklerle sağlanması esas tercihiniz olmalıdır. “Sağlıklı Yemek Tabağı”na göre beslen(e)meyen kişilerin günlük vitamin ve mineral takviyesi almaları da bu özel geçici dönemde bir alternatif olarak önerilebilir. Takviyeleri doktor kontrolünde kullanmalısınız.

 

Bağırsak Sağlığınıza Dikkat Edin

 

Bazı Covid-19 hastalarında, bağırsaktaki yararlı bakterilerin azaldığı bir bağırsak mikrobiyota bileşimi görülmüştür. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası, Covid-19'a karşı aşırı bağışıklık tepkilerini önleyebilir. Sağlıklı bağırsak mikrobiyotası için lif açısından zengin tam tahıl ürünler, sebze ve meyveler mutlaka beslenmenizin bir parçası olmalıdır. Aynı zamanda probiyotik ve prebiyotik kaynaklarının tüketimi, stressiz yaşam, uyku düzeni de bağırsak sağlığını etkileyen diğer faktörlerdendir.

 

 

Ev Yapımı Pastil Tarifi

 

1 çay kaşığı zencefil

1 çay kaşığı zerdeçal

1 çay kaşığı tarçın

1 çay kaşığı toz karanfil

1 yemek kaşığı bal

 

Hepsini karıştırın. Yağlı kağıt koyduğunuz tepsinin üzerinde pastil şekli verdikten sonra 5-6 saat buzlukta dinlendirin. Antienflamatuar ve antioksidan özellikteki baharatlarla hazırlanmış bu ev yapımı pastili çok seveceksiniz.

 

Sağlıklı günler dilerim.

 

 
Etiketler: COVİD-19, VE, BESLENME,
Yorumlar
Yazarın Diğer Yazıları
Haber Yazılımı